안녕하세요, 오늘은 복분자의 효능과 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다. 복분자는 우리나라에서도 많이 먹는 과일 중 하나인데요, 그냥 먹어도 맛있고, 차로 마시거나 요리에 활용할 수도 있습니다. 복분자는 새콤달콤한 맛과 함께 다양한 영양소와 항산화 성분이 풍부하여 건강에 좋은 효능이 많습니다. 복분자의 효능은 어떤 것들이 있고, 어떻게 섭취하면 좋을지 알아보겠습니다.
1. 복분자란?
복분자는 장미과의 낙엽 관목에 속하는 열매로, 6월부터 8월까지 수확할 수 있습니다. 복분자는 한국어로는 ‘복분자’, 영어로는 'raspberry’라고 부릅니다. 복분자는 딸기와 비슷한 모양을 하고 있지만, 색깔은 빨간색이나 보라색이며, 알갱이가 크고 씹히는 맛이 있습니다. 복분자는 원기를 회복하고 활력을 증진시키는 역할을 하기 때문에 '복’을 주는 과일이라고 해서 '복분자’라고 부르게 되었다고 합니다.
1.1. 복분자의 기원과 특징
복분자는 원래 유럽과 아시아에서 자생하던 식물로, 고대 그리스와 로마에서부터 재배되었습니다. 복분자는 장미과에 속하므로 장미와 친척 관계이며, 딸기와도 가까운 종입니다. 복분자는 다른 과일들보다 쉽게 상하기 때문에 신선한 상태로 보관하기 어렵습니다. 그래서 보통 냉동이나 건조하여 보관하거나, 잼이나 와인 등으로 가공하여 먹습니다.
1.2. 복분자의 수확 시기와 성분
복분자는 6월부터 8월까지 수확할 수 있으며, 가장 맛있는 시기는 7월 중순입니다. 복분자는 100g당 53kcal로 열량이 낮은 식품이며, 비타민 C, 비타민 A, 비타민 K, 폴리페놀, 안토시아닌, 케라틴, 케톤 등의 성분이 들어 있습니다 . 이러한 성분들은 각각 다른 효능을 가지고 있으며, 다음 장에서 자세히 알아보겠습니다.
2. 복분자의 효능
복분자에 들어 있는 다양한 영양소와 항산화 성분들은 건강에 좋은 효능을 가지고 있습니다. 복분자의 효능은 다음과 같습니다.
2.1. 피부 미용에 좋은 복분자
복분자에는 비타민 C, 폴리페놀, 안토시아닌 등의 성분이 들어 있습니다. 이들은 피부의 색소 침착을 방지하고, 피부의 탄력과 윤기를 증진시켜 줍니다. 또한 피부 속 노폐물과 자유 산소 류를 제거하여 피부 건강을 지켜줍니다 .
2.1.1. 비타민 C와 폴리페놀의 역할
비타민 C는 피부에 콜라겐을 생성하는데 필요한 성분입니다. 콜라겐은 피부의 탄력과 윤기를 유지하는 역할을 합니다. 비타민 C는 또한 멜라닌 색소의 생성을 억제하여 피부의 색소 침착을 방지하고, 피부 속 노폐물을 제거하는데 도움을 줍니다. 복분자는 100g당 26.2mg의 비타민 C를 함유하고 있어, 하루 권장량의 29%를 충족시켜 줍니다.
폴리페놀은 강력한 항산화 성분으로, 피부에 자유 산소 류가 공격하는 것을 막아줍니다. 자유 산소 류는 피부의 손상과 노화를 촉진시키는 주범입니다. 폴리페놀은 또한 피부의 염증을 감소시키고, 피부 재생을 돕습니다. 복분자는 100g당 0.8mg의 폴리페놀을 함유하고 있습니다.
2.1.2. 안토시아닌의 역할
안토시아닌은 복분자의 붉은색이나 보라색을 띠게 해주는 색소 성분입니다. 안토시아닌은 비타민 C와 폴리페놀보다 강력한 항산화 성분으로, 피부에 자유 산소 류가 공격하는 것을 막아줍니다. 안토시아닌은 또한 멜라닌 색소의 생성을 억제하여 피부의 색소 침착을 방지하고, 피부 속 노폐물을 제거하는데 도움을 줍니다. 복분자는 100g당 0.4mg의 안토시아닌을 함유하고 있습니다.
2.2. 피로 해소에 좋은 복분자
복분자에는 안토시아닌과 폴리페놀 등의 강력한 항산화 성분이 함유되어 있습니다. 이들은 체내의 활성산소를 제거하고, 피로를 유발하는 젖산의 분비를 억제하여 피로를 해소해 줍니다. 또한 비타민 C, 비타민 A 등의 비타민 성분들이 에너지 대사를 촉진시켜 줍니다.
2.2.1. 안토시아닌과 폴리페놀의 역할
안토시아닌과 폴리페놀은 강력한 항산화 성분으로, 체내에 쌓인 활성산소를 제거해 줍니다. 활성산소는 우리 몸에 손상을 주고, 피로와 노화를 촉진시키는 물질입니다. 안토시아닌과 폴리페놀은 활성산소를 제거함으로써 피로를 해소하고, 건강을 유지하는데 도움을 줍니다. 또한 안토시아닌과 폴리페놀은 젖산의 분비를 억제하여 근육 피로를 줄여줍니다. 젖산은 운동이나 스트레스로 인해 근육에 쌓이는 물질로, 근육의 수축을 방해하고 통증을 유발합니다. 안토시아닌과 폴리페놀은 젖산의 쌓임을 방지하고, 근육의 회복을 촉진시켜 줍니다.
2.2.2. 비타민 C와 비타민 A의 역할
비타민 C와 비타민 A는 에너지 대사에 필요한 성분입니다. 에너지 대사란 우리 몸이 음식을 에너지로 바꾸는 과정입니다. 에너지 대사가 원활하면 활력이 증가하고, 피로가 감소합니다. 비타민 C는 탄수화물과 지방의 분해를 돕고, 비타민 A는 단백질의 합성을 돕습니다. 복분자는 100g당 26.2mg의 비타민 C와 33mcg의 비타민 A를 함유하고 있어, 하루 권장량의 29%와 4%를 충족시켜 줍니다.
2.3. 눈 건강에 좋은 복분자
복분자에는 비타민 A와 안토시아닌이 많이 들어 있습니다. 이들은 눈의 피로를 풀어주고, 시력을 개선하는데 도움을 줍니다.
2.3.1. 비타민 A의 역할
비타민 A는 눈의 각막과 망막에 필요한 성분입니다. 각막은 눈의 표면을 보호하는 역할을 하고, 망막은 빛을 감지하는 역할을 합니다. 비타민 A가 부족하면 각막이 건조해지거나 손상될 수 있고, 망막이 기능을 잃어 시력이 저하될 수 있습니다. 비타민 A는 또한 밤에 빛을 감지하는데 필요한 색소인 로돕신의 재생을 돕습니다. 로돕신이 부족하면 어두운 곳에서 잘 보이지 않게 됩니다. 복분자는 100g당 33mcg의 비타민 A를 함유하고 있어, 하루 권장량의 4%를 충족시켜 줍니다.
2.3.2. 안토시아닌의 역할
안토시아닌은 눈에 자유 산소 류가 공격하는 것을 막아주는 항산화 성분입니다. 자유 산소 류는 눈에 손상과 노화를 촉진시키는 주범입니다. 안토시아닌은 또한 망막에 존재하는 색소인 로돕신의 재생을 도와주어 눈의 건강을 보호합니다. 안토시아닌은 또한 눈의 혈관을 강화하고, 안구 내압을 낮춰주어 녹내장이나 망막병증 등의 질환을 예방하거나 개선하는데 도움을 줍니다. 복분자는 100g당 0.4mg의 안토시아닌을 함유하고 있습니다.
2.4. 노화 방지에 좋은 복분자
복분자에는 폴리페놀, 안토시아닌, 케라틴 등의 강력한 항산화 성분이 들어 있습니다. 이들은 노화의 주요 요인인 활성산소를 제거하고, 세포의 재생을 돕습니다. 또한 케라틴은 멜라닌 색소의 생성을 억제하여 흰 머리와 주름을 예방합니다.
2.4.1. 폴리페놀, 안토시아닌, 케라틴의 역할
폴리페놀, 안토시아닌, 케라틴은 강력한 항산화 성분으로, 체내에 쌓인 활성산소를 제거해 줍니다. 활성산소는 우리 몸에 손상을 주고, 피로와 노화를 촉진시키는 물질입니다. 폴리페놀, 안토시아닌, 케라틴은 활성산소를 제거함으로써 피부와 모발, 관절, 심혈관 등의 건강을 유지하는데 도움을 줍니다.
케라틴은 피부와 모발에 존재하는 단백질로, 피부와 모발의 탄력과 윤기를 유지하는 역할을 합니다. 케라틴은 또한 멜라닌 색소의 생성을 억제하여 흰 머리와 주름을 예방합니다. 멜라닌 색소는 피부와 모발에 색깔을 주는 역할을 하지만, 과도하게 생성되면 피부의 색소 침착과 모발의 백발화를 일으킵니다. 복분자는 100g당 0.1mg의 케라틴을 함유하고 있습니다.
2.5. 자양 강장에 좋은 복분자
복분자는 원기를 회복하고 활력을 증진시키는 역할을 합니다. 특히 남성의 정력 향상과 전립선 관련 질환 예방에도 도움을 줍니다.
2.5.1. 남성 정력 향상과 전립선 관련 질환 예방에 도움을 주는 복분자
복분자는 남성호르몬인 테스토스테론의 분비를 증가시켜 줍니다. 테스토스테론은 남성의 정력과 성욕을 결정하는 요소입니다. 테스토스테론이 부족하면 성기능 장애나 우울증 등이 발생할 수 있습니다. 복분자는 테스토스테론의 분비를 증가시켜 줌으로써 남성의 정력과 성욕을 향상시켜 줍니다. 또한 복분자는 전립선 관련 질환을 예방하거나 개선하는데 도움을 줍니다. 전립선은 남성의 생식기에 위치한 장기로, 정액의 분비와 배출을 조절하는 역할을 합니다. 전립선이 비정상적으로 커지거나 염증이 생기면 배뇨 장애나 성기능 장애 등의 증상이 발생할 수 있습니다. 복분자는 전립선에 쌓인 활성산소를 제거하고, 전립선의 크기를 줄여주는데 도움을 줍니다.
2.6. 체중 감량에 좋은 복분자
복분자에는 케톤이라는 성분이 들어 있습니다. 이 성분은 지방 대사를 높이고 비만과 지방간의 위험을 낮춰 줍니다. 또한 섬유질이 풍부하여 장 운동을 원활하게 하여 변비를 완화해 주고, 포만감도 유지해 줍니다. 복분자는 100g에 53kcal로 열량이 낮은 식품입니다.
2.6.1 케톤의 역할
케톤은 지방을 분해하여 에너지로 사용하는데 필요한 성분입니다. 케톤은 또한 지방간을 예방하거나 개선하는데 도움을 줍니다. 지방간이란 간에 지방이 과도하게 축적되어 간 기능이 저하되는 질환입니다. 지방간은 비만, 당뇨병, 고혈압 등과 관련이 있으며, 간경변증이나 간암으로 진행될 수 있습니다. 복분자는 100g당 0.01mg의 케톤을 함유하고 있습니다.
2.6.2 섬유질의 역할
섬유질은 장 운동을 원활하게 하여 변비를 완화해 주는 역할을 합니다. 변비는 배변이 어렵거나 불규칙적으로 일어나는 상태로, 소화기 건강에 좋지 않습니다. 변비가 오래되면 장내 독소가 체내에 흡수되어 면역력 저하나 피부 문제 등을 유발할 수 있습니다. 섬유질은 또한 포만감을 유지하여 식욕을 조절하는데 도움을 줍니다. 포만감이 있으면 과식을 방지하고, 체중 관리에 좋습니다. 복분자는 100g당 6.5g의 섬유질을 함유하고 있어, 하루 권장량의 26%를 충족시켜 줍니다.
2.7 뼈 건강에 좋은 복분자
복분자에는 칼슘, 철분, 인 등의 미네랄 성분이 들어 있습니다. 이들은 뼈를 튼튼하게 해 주고, 골밀도를 향상시켜 줍니다. 또한 복분자는 비타민 K가 많이 함유되어 있어, 칼슘의 흡수를 도와주고 골다공증 등의 뼈와 관련된 질환의 예방 및 개선에도 도움을 줍니다.
2.7.1 칼슘, 철분, 인 등의 미네랄 성분의 역할
칼슘, 철분, 인 등의 미네랄 성분은 뼈의 구조와 강도를 결정하는 요소입니다. 칼슘은 뼈의 주요 성분으로, 뼈의 밀도와 강도를 유지하는 역할을 합니다. 칼슘이 부족하면 뼈가 약해지고, 골다공증이나 골절 등의 위험이 증가합니다. 철분은 뼈에 산소를 공급하는데 필요한 헤모글로빈을 생성하는데 도움을 줍니다. 헤모글로빈은 적혈구에 존재하는 단백질로, 산소를 운반하는 역할을 합니다. 철분이 부족하면 빈혈이 발생하고, 뼈에 산소가 부족해져 뼈의 성장과 회복이 저하됩니다. 인은 칼슘과 함께 뼈를 구성하는 성분으로, 뼈의 밀도와 강도를 유지하는 역할을 합니다. 인이 부족하면 뼈가 약해지고, 골다공증이나 골절 등의 위험이 증가합니다. 복분자는 100g당 25mg의 칼슘, 0.7mg의 철분, 29mg의 인을 함유하고 있어, 하루 권장량의 2%, 4%, 3%를 충족시켜 줍니다.
2.7.2 비타민 K의 역할
비타민 K는 칼슘의 흡수를 도와주는 역할을 합니다. 칼슘은 뼈에 필요한 성분이지만, 단독으로 섭취해도 효과가 없습니다. 비타민 K가 있어야만 칼슘이 뼈에 정착할 수 있습니다. 비타민 K는 또한 골다공증이나 골절 등의 뼈와 관련된 질환을 예방하거나 개선하는데 도움을 줍니다. 복분자는 100g당 7.8mcg의 비타민 K를 함유하고 있어, 하루 권장량의 10%를 충족시켜 줍니다.
2.8 갱년기 증상 완화에 좋은 복분자
복분자는 여성호르몬의 분비 감소로 인하여 발생되는 갱년기 증상을 완화시켜 줍니다. 그리고 복분자에 함유된 피토에스트로겐 성분이 난포를 자극함으로써 갱년기 증상을 개선시켜 줍니다.
2.8.1 여성호르몬 분비 감소로 인한 갱년기 증상 완화에 도움을 주는 복분자
여성호르몬은 여성의 생리주기와 생식기능을 조절하는 역할을 합니다. 여성호르몬은 나이가 들면서 점차 감소하게 되고, 이 때 갱년기라고 부르는 시기가 시작됩니다. 갱년기는 여성의 몸과 마음에 다양한 변화를 일으키는데, 이는 여성호르몬의 분비 감소로 인한 것입니다. 갱년기 증상으로는 불면증, 땀, 불안, 우울, 가슴 통증, 골다공증 등이 있습니다. 복분자는 여성호르몬과 비슷한 구조를 가진 피토에스트로겐 성분이 들어 있습니다. 피토에스트로겐은 체내에서 여성호르몬의 역할을 대신해 줄 수 있습니다. 복분자는 100g당 0.02mg의 피토에스트로겐을 함유하고 있어, 갱년기 증상을 완화시켜 줍니다.
2.8.2 난포를 자극하는 피토에스트로겐 성분의 역할
피토에스트로겐은 또한 난포를 자극하여 난소 기능을 개선시켜 줍니다. 난소는 여성의 생식기에 위치한 장기로, 여성호르몬과 난자를 생성하는 역할을 합니다. 난소 기능이 저하되면 생리주기가 불규칙해지거나 멈출 수 있고, 불임이나 난소암 등의 위험이 증가합니다. 피토에스트로겐은 난포의 성장과 발달을 촉진시켜 줌으로써 난소 기능을 유지하고, 생리주기를 정상화시켜 줍니다.
2.9 당뇨 완화에 좋은 복분자
복분자는 글리세믹 지수가 낮아서 혈당의 수치가 급격하게 상승하는 것을 막아줍니다. 글리세믹 지수는 음식을 섭취한 후 혈당이 얼마나 오르는지를 나타내는 지표입니다. 글리세믹 지수가 높은 음식은 혈당이 급격하게 상승시켜 당뇨병을 조절하기 어렵게 만듭니다. 글리세믹 지수는 55 이하를 낮다고 말하는데 복분자는 26밖에 되지 않습니다. 이러한 음식은 당뇨병을 조절하고 체중도 낮춰 주며, 마그네슘도 풍부하게 들어 있어서 혈당 조절을 도와줍니다.
2.9.1 글리세믹 지수가 낮은 복분자
복분자는 탄수화물이 적고 섬유질이 많은 과일입니다. 탄수화물은 소화되면서 포도당으로 분해되어 혈당을 올리는 역할을 합니다. 섬유질은 탄수화물의 소화를 지연시켜 혈당 상승을 완만하게 만드는 역할을 합니다. 복분자는 100g당 11.9g의 탄수화물과 6.5g의 섬유질을 함유하고 있어, 혈당의 급격한 상승을 방지해 줍니다. 복분자는 또한 당분이 적은 편이라 혈당이 오를 위험이 적습니다. 복분자는 100g당 4.4g의 당분을 함유하고 있습니다.
2.9.2 마그네슘의 역할
마그네슘은 인슐린의 분비와 작용을 돕는 미네랄 성분입니다. 인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬으로, 포도당을 세포로 이동시켜 에너지로 사용하거나 저장하는 역할을 합니다. 인슐린이 부족하거나 작용하지 않으면 혈당이 높아지고, 당뇨병이 발생할 수 있습니다. 마그네슘은 인슐린의 분비를 촉진시켜 줌으로써 혈당을 낮춰 줍니다. 또한 마그네슘은 인슐린 수용체라는 단백질의 활성화를 돕습니다. 인슐린 수용체는 세포의 표면에 존재하는 단백질로, 인슐린과 결합하여 포도당의 세포 내 흡수를 촉진시킵니다. 마그네슘은 인슐린 수용체의 활성화를 돕음으로써 혈당을 낮춰 줍니다. 복분자는 100g당 22mg의 마그네슘을 함유하고 있어, 하루 권장량의 6%를 충족시켜 줍니다.
3. 복분자의 섭취 방법과 주의사항
복분자는 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다. 차로 마시거나 요리에 활용할 수도 있습니다. 하지만 과다섭취하면 부작용이 있을 수 있으니 주의해야 합니다. 복분자는 따뜻한 성질을 가지고 있어서 몸에 열이 많은 사람, 원래 성기능이 좋은 사람은 피하는 게 좋습니다. 당분이 높은 편이라 혈당이 오를 수 있고, 장에 열이 쌓여 장염을 일으킬 수 있으니 과다섭취하지 않도록 주의하셔야 합니다. 복분자는 세척법과 보관법도 알아야 합니다. 복분자의 비타민 C는 수용성이라 물에 오래 담그면 영양소가 파괴되므로 30-40초 이내에 빠르게 씻어 주는 게 좋습니다. 베이킹소다를 반스푼정도 넣어 복분자를 빠르게 씻어주고 흐르는 물에 가볍게 헹궈줍니다. 깨끗하게 세척한 복분자는 물기를 제거해 지퍼백에 먹을 양만큼 소분해서 급속 냉동 해줍니다. 무르거나 터진 알은 일주일 내로 빨리 섭취하시는 게 좋습니다.
3.1 과다섭취 시 부작용
복분자는 따뜻한 성질을 가지고 있어서 몸에 열이 많은 사람, 원래 성기능이 좋은 사람은 피하는 게 좋습니다. 복분자는 성기능을 증진시키는 효과가 있기 때문에, 이미 성기능이 좋은 사람이 과다섭취하면 열이 너무 많이 올라가서 몸에 해로울 수 있습니다. 또한 복분자는 당분이 높은 편이라 혈당이 오를 수 있습니다. 당뇨병이나 고혈압 등의 질환을 가진 사람은 복분자를 섭취할 때 주의해야 합니다. 복분자는 장에 열이 쌓여 장염을 일으킬 수도 있습니다. 장염은 장의 염증으로, 복통이나 설사, 발열 등의 증상을 유발합니다. 장염이 심해지면 탈수나 감염 등의 합병증이 발생할 수 있습니다. 복분자를 과다섭취하면 장에 열이 쌓여 장염을 유발할 수 있으므로, 적당한 양만 섭취하시는 것이 좋습니다.
3.2 세척법과 보관법
복분자는 다른 과일들보다 쉽게 상하기 때문에 신선한 상태로 보관하기 어렵습니다. 그래서 보통 냉동이나 건조하여 보관하거나, 잼이나 와인 등으로 가공하여 먹습니다. 복분자는 세척법과 보관법도 알아야 합니다.
3.2.1 세척법
복분자는 물에 오래 담그면 비타민 C와 같은 수용성 영양소가 파괴되므로, 30-40초 이내에 빠르게 씻어 주는 것이 좋습니다. 베이킹소다를 반스푼정도 넣어 복분자를 빠르게 씻어주고 흐르는 물에 가볍게 헹궈줍니다. 베이킹소다는 복분자의 표면에 남아있는 미세먼지나 농약 등을 제거하는데 도움을 줍니다.
3.2.2 보관법
깨끗하게 세척한 복분자는 물기를 제거해 지퍼백에 먹을 양만큼 소분해서 급속 냉동 해줍니다. 급속 냉동은 복분자의 신선도와 영양소를 유지하는데 좋습니다. 무르거나 터진 알은 일주일 내로 빨리 섭취하시는 것이 좋습니다. 무르거나 터진 알은 곰팡이나 박테리아가 번식하기 쉽고, 맛과 영양도 떨어집니다.
3.3 다양한 요리법
복분자는 그냥 먹어도 맛있지만, 다양한 요리법으로도 즐길 수 있습니다. 차로 마시거나 요리에 활용할 수도 있습니다. 다음은 복분자를 이용한 몇 가지 요리법입니다.
3.3.1 복분자 차
복분자 차는 복분자와 설탕, 물을 끓여 만드는 간단한 음료입니다. 복분자 차는 상큼하고 달콤한 맛이 있으며, 목을 촉촉하게 해줍니다. 복분자 차는 다음과 같은 방법으로 만들 수 있습니다.
- 복분자 300g과 설탕 100g을 넣고 물 1L를 붓습니다.
- 중불에서 끓이다가 끓으면 약불로 줄여 20분 정도 더 끓입니다.
- 거품이나 복분자 씨는 걸러내고, 차를 잘 담아 냉장고에 보관합니다.
- 따뜻하게 마시거나 얼음을 넣어 시원하게 마실 수 있습니다.
3.3.2 복분자 잼
복분자 잼은 복분자와 설탕, 레몬즙을 끓여 만드는 과일 잼입니다. 복분자 잼은 식빵이나 요거트, 아이스크림 등에 발라 먹을 수 있습니다. 복분자 잼은 다음과 같은 방법으로 만들 수 있습니다.
- 복분자 500g과 설탕 250g, 레몬즙 2큰술을 넣고 냄비에 담습니다.
- 중불에서 끓이다가 끓으면 약불로 줄여 30분 정도 더 끓입니다.
- 거품이나 복분자 씨는 걸러내고, 잘 담아 유리병에 넣습니다.
- 완전히 식힌 후 뚜껑을 닫고 냉장고에 보관합니다.
3.3.3 복분자 케이크
복분자 케이크는 복분자와 생크림, 스폰지 케이크를 쌓아 만드는 디저트입니다. 복분자 케이크는 부드럽고 촉촉한 맛이 있으며, 특별한 날에 즐길 수 있습니다. 복분자 케이크는 다음과 같은 방법으로 만들 수 있습니다.
- 스폰지 케이크를 한 조각 자르고, 가운데를 반으로 잘라 줍니다.
- 아래쪽 반을 접시에 올려놓고, 생크림을 바르고 복분자를 올려줍니다.
- 위쪽 반을 올려놓고, 다시 생크림을 바르고 복분자를 올려줍니다.
- 전체적으로 생크림으로 감싸주고, 복분자로 장식해 줍니다.
- 냉장고에 넣어 한 시간 정도 냉각시킨 후에 맛있게 드십시오.
이상으로 복분자의 효능과 섭취 방법에 대해 알아보았습니다. 복분자는 맛있는 과일이면서도 건강에 좋은 효능이 많은 과일입니다. 하지만 과다섭취하면 부작용이 있을 수 있으니 주의해야 합니다. 적당한 양의 복분자를 섭취하여 건강하고 활력 넘치는 하루를 보내시길 바랍니다.